อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจำกัดปริมาณเส้นใยและคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารเหล่านี้และสารอาหารอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ การให้น้ำที่เหมาะสมและปริมาณเส้นใยที่เพียงพอสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการท้องผูกได้ ด้วยการรวมการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์อย่างพิถีพิถัน การศึกษานี้ท้าทายแนวคิดที่มีอยู่ทั่วไปที่ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และส่งเสริมกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสมซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปขัดขวางการทำงานของแมคโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญในการล้างเศษเซลล์ ส่งผลให้ภาวะหลอดเลือดแข็งตัวแย่ลง
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตแข็งแรง เป็นความจริงที่ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว ไม่ควรดำเนินการเบา ๆ เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก (32) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (8, 9) การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (1, 2)
ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส
นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป มะนาวจะสูญเสียความขมเฉียบพลันและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช Creamy Tuscan อะไรก็ได้ที่เป็นลัทธิคลาสสิกของ Delish แต่เวอร์ชันมังสวิรัตินี้อาจเป็นเมนูโปรดใหม่ของเรา นำเสนอถั่วขาวและผักโขมว่ายน้ำในซอสครีมมะเขือเทศที่หรูหรา อาหารเย็นกระทะแสนอร่อยนี้ให้ความสบายและน่าพึงพอใจ คุณจะไม่พลาดไก่ รับสูตรครีม Tuscan Butter White Bean Skillet ทาโก้มักจะมีกลิ่นอายของงานปาร์ตี้ แต่เมื่อนำไปอบจนกรอบและเคลือบด้วยฟริโก้ชีสกรุบกรอบ ถือเป็นเทศกาลแห่งความสุขที่เต็มอิ่ม การผสมผสานระหว่างทาโก้กับเคซาดีญ่าแบบแผ่นที่มีถั่วดำทอดในแป้งตอติญ่าข้าวโพดกรุบกรอบ ทำให้ทุกคืนวันธรรมดารู้สึกเหมือนเป็นการเฉลิมฉลอง รับสูตรทาโก้ถั่วดำแบบแผ่นกรอบ นี่เป็นสูตร “พื้นฐาน” ที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนข้าวโอ๊ตข้ามคืน ออกแบบมาให้กินเย็นๆ แต่ถ้าคุณต้องการกินแบบอุ่น คุณสามารถอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลาไม่กี่วินาทีหลังจากที่ข้าวโอ๊ตแช่น้ำไว้
แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ วิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจรวมถึงการแทนที่ซีเรียลด้วยไข่ในมื้อเช้า การรับประทานชีสของว่าง หรือเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนก่อน
สังเกตเห็นบ่อยขึ้นและผายลมที่มีกลิ่นหอมเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้นใช่ไหม ไม่ มันไม่ใช่แค่คุณเท่านั้น ค้นหาสาเหตุ—และวิธีสงบสติอารมณ์ ตัวเลขเหล่านี้ควรใช้เป็นโครงร่างทั่วไป เนื่องจาก “ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการแจกแจงความต้องการโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปจำเป็นต้องได้รับการประเมินใหม่” Kirkpatrick กล่าว ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่แสดงในหน้านี้ใช้กับสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ
นี่เป็นวิธีทั่วไปในการแจกแจงมาโครของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แม้ว่าอาจช่วยให้คุณเริ่มผลิตคีโตนได้ แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดองค์ประกอบร่างกายโดยรวมและการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ที่รับประทานคีโตจะจำกัดโปรตีนไว้ที่กรัม จำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่กรัม จากนั้นจึงรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ร่างกายของคุณใช้สารประกอบเช่นแลคเตต กรดอะมิโน (โปรตีน) และกลีเซอรอลเพื่อผลิตกลูโคสเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่รอบๆ ผู้สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงหลายคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส และลดระดับคีโตนของคุณ แต่อย่างที่คุณจะพบว่านี่เป็นเพียงตำนานเท่านั้น เมื่อเทียบกับนม โยเกิร์ต และชีส คอทเทจชีสมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสต่ำกว่า โซเดียมยังคงเป็นข้อกังวล แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารที่มีโซเดียมต่ำพอที่จะรวมคอทเทจชีสเมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมต่ำ เช่น เบอร์รี่หรือลูกพีช ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง
โชคดีที่การขาดโปรตีนนั้นแทบจะไม่เคยได้ยินมาก่อนในสหรัฐอเมริกา ตามที่คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบระบุ เป็นเรื่องดีเพราะคุณจำเป็นต้องใช้มันในการรับประทานอาหารเพื่อสร้างและซ่อมแซมเซลล์ ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NLM) จากการวิจัย มีความเป็นไปได้อย่างมากที่จะลดปริมาณไนโตรเจนในอาหารลงสู่แหล่งต้นน้ำในเมืองชายฝั่งตามแนวชายฝั่งตะวันตก เท็กซัส ฟลอริดา ชิคาโก และโดยเฉพาะทางตะวันออกเฉียงเหนือของสหรัฐอเมริกา การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย Samantha เป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพ โภชนาการ สุขภาพ และมีส่วนร่วมในสิ่งพิมพ์ระดับชาติและนานาชาติมานานกว่าทศวรรษ เมื่อมีภาวะโปรตีนในปัสสาวะรุนแรง ภาวะโปรตีนในเลือดต่ำโดยทั่วไปสามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งส่งผลให้ความดันเนื้องอกลดลง อาการของความดัน oncotic ลดลงอาจรวมถึงน้ำในช่องท้อง อาการบวมน้ำ และ hydrothorax คุณต้องให้เครดิตเราในฐานะผู้จัดพิมพ์ต้นฉบับ พร้อมไฮเปอร์ลิงก์ไปยังไซต์ kffhealthnews.org ของเรา หากเป็นไปได้ โปรดระบุผู้เขียนต้นฉบับและ KFF Health News” ไว้ในบรรทัดทางสายย่อย โปรดเก็บไฮเปอร์ลิงก์ไว้ในเรื่องราว
ในระดับทางชีวภาพ โปรตีนก็เหมือนกับเลโก้สำหรับร่างกายของเรา สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ประกอบเป็นอวัยวะ เส้นเอ็น ฮอร์โมน และแน่นอนว่ารวมถึงกล้ามเนื้อด้วย แต่สิ่งสุดท้ายในรายการที่ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกาย คุณอาจเคยเห็นโปรตีนเชคมาบ้างแล้วในยิมใกล้บ้านคุณ มันมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถหักโหมจนเกินไปได้ไหม? การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นในแต่ละวันอาจให้ประโยชน์สำหรับบางคนในแง่ของการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพของโปรตีนอาจได้รับอิทธิพลจากการบริโภคโปรตีนอย่างไรและเมื่อใด การศึกษาวิจัยรายงานว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวันมีประโยชน์มากกว่าการทานอาหารเย็นจนหมด แนะนำให้บริโภคน้ำหนักตัวอย่างน้อย 1.6 กรัม/กิโลกรัม ต่อวัน เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก สำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred กิโลกรัม นี่หมายถึงการกินโปรตีน 160 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 50 กรัมในแต่ละมื้อหลัก (มื้อเช้า กลางวัน และเย็น) โดยสรุป การทดลองทางคลินิกจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ จะทำให้น้ำหนักลดลง และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยไม่คำนึงถึงปริมาณพลังงานทั้งหมด
จริงๆ แล้ว นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักคณิตศาสตร์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อค้นหาความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน แต่ Patton อธิบายให้เราทราบถึงคณิตศาสตร์และวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำเหล่านั้น เธออธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน สิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับมากเกินไป และจะรักษาสมดุลของการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างไร อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ยังมีผักบางชนิดแต่มักจำกัดผลไม้ การตัดผลไม้ชั่วคราวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ ให้เลือกแผนที่รวมผลไม้หลังจากที่คุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเกือบตลอดเวลา แม้แต่ปลาที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า ก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปแล้วปลาเหล่านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งดีต่อหัวใจ คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ แผนโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแอตกินส์และโซนสามารถใช้ได้ แต่คุณควรพิจารณาข้อดีข้อเสียก่อนตัดสินใจลองใช้ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มอีกรายการหนึ่งได้ตรวจสอบผลกระทบของการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปต่อการเพิ่มน้ำหนักและการใช้พลังงาน
หากเป็นไปได้ ให้เลือกผงโปรตีนที่ปราศจากน้ำตาล ผงโปรตีนหลายชนิดให้ความหวานด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้พระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด ผงโปรตีนมักใช้ทำเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้และเชคที่เติมและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ทำให้เป็นแหล่งรวมของสารอาหารที่จำเป็นนี้ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนพร้อมรับประทานที่สะดวก ซึ่งสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในอาหาร เช่น สลัด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักขาดโปรตีนจากสัตว์ เช่น วิตามินซี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน
กล่าวกันว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยระงับฮอร์โมนความอยากอาหารและควบคุมความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังคิดว่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงร้อยละ ทั้งสามด้านนี้สนับสนุนว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มผลความร้อนของอาหารได้ประมาณ 6-8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ซึ่งอาจแปลเป็น ~50-75 แคลอรี่ต่อวัน (8) แม้ว่าผลกระทบโดยรวมที่ผลกระทบจากความร้อนของอาหารมีต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันและการลดน้ำหนักจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ไร้ความหมายและเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ โปรตีนทั้งอาหารให้ปริมาณมากกว่าและอาจอิ่มได้มากกว่าในรูปแบบของเหลวหรือผง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการเติมโปรตีน 20 กรัมที่ตักลงในเครื่องดื่มหรืออาหารของคุณ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์หรือปลา 4 ออนซ์ แม้ว่าพวกมันจะไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นหรือมักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ในทางโภชนาการแล้ว โปรตีนที่มีไขมันสูงก็มีประโยชน์สำหรับคุณพอๆ กับตัวเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลและเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณ
การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี one hundred seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม
“เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีโปรตีนในปัสสาวะหรือไม่คือการตรวจปัสสาวะ การทดสอบจะวัดระดับโปรตีนในปัสสาวะของคุณ โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วยสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันการติดเชื้อ และควบคุมปริมาณของเหลวในเลือด เมื่อไตของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โปรตีนอาจรั่วไหลผ่านตัวกรองไตและเข้าไปในปัสสาวะ (เช่น ฉี่) โปรตีนในปัสสาวะของคุณเรียกว่าโปรตีนในปัสสาวะหรืออัลบูมินูเรีย เป็นสัญญาณว่าไตของคุณเสียหาย โปรตีนไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่ามันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักหลักที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารของคุณ (อีกสองอย่างคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุ โดยพื้นฐานแล้ว มันต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยอาหาร ย่อย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน โปรตีนมี “ต้นทุน” สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิด
สังเกตสัญญาณสำคัญเหล่านี้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณไม่สอดคล้องกัน จากนั้นใช้เคล็ดลับระดับมืออาชีพเพื่อให้แผนการฝึกซ้อมของคุณเป็นไปตามแผน อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่ให้สารอาหารและเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ ในขณะเดียวกันก็เป็นแผนการที่คุณสามารถยึดถือได้ สำหรับบางคน นี่คือแผนการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูง หากการกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน และทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น ก็อาจเป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม Papanos ยังเน้นย้ำว่าไม่ควรใช้ผงโปรตีนเพื่อทดแทนอาหารที่แท้จริงในอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมายที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากโปรตีน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทุกชนิดในระดับที่ใกล้เคียงกัน จึงจำเป็นต้องมีโปรไฟล์หรือความสมดุลของกรดอะมิโนเพื่อกำหนดสูตรอาหาร เรื่องที่ซับซ้อนคือความจริงที่ว่าอาหารสัตว์ทั่วไปมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง การผสมส่วนผสมอาหารสัตว์ต่างๆ ทำขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับกรดอะมิโนที่มีข้อจำกัดมากที่สุด (ขาดหายไป) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ส่วนผสมทั่วไปมีน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับความต้องการของสัตว์ เมื่อมันเกิดขึ้น เมื่อเป็นไปตามข้อกำหนดของกรดอะมิโน (เมไทโอนีนสำหรับไก่เนื้อ) กรดอะมิโนอื่นๆ ส่วนใหญ่จะได้รับในปริมาณที่มากเกินไป
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบว่ามีการบริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะเข้าสู่ระบบไหลเวียนหลังจากถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ในความเป็นจริง ข้อมูลปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นหลังการบริโภคโปรตีนในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือไม่ก็ได้ นักวิจัยคาดการณ์ว่าน้ำตาลส่วนใหญ่ที่ผลิตจากโปรตีนจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หรือปล่อยออกมาเป็นระยะเวลานานโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อย แม้ว่าเป้าหมายหลักของคีโตคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและกินไขมันให้มาก แต่การบริโภคโปรตีนก็มีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของคุณเช่นกัน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาครั้งนี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (และมีเส้นใยสูง) ดูเหมือนจะทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลงเล็กน้อย แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายอีกด้วย นักวิจัยสรุปว่าเคมีในร่างกายของอาสาสมัครน่าจะตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อปริมาณสารอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปในอาหารของพวกเขา ไม่กี่ปีต่อมา การศึกษาเกี่ยวกับสตรีที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงที่มีภาวะดื้ออินซูลิน พบว่าความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง กลุ่มองค์กรต่างๆ รวมถึง American College of Sports Medicine ต่างเห็นพ้องต้องกันเป็นส่วนใหญ่ โดยแนะนำช่วง zero.54 ถึง zero.9 กรัมต่อปอนด์สำหรับนักกีฬาทุกคนที่น้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงผู้ที่ฝึกความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล และนักกีฬาฝึกความแข็งแกร่งที่การออกกำลังกายเน้นการยกน้ำหนักเป็นหลัก ช่วงดังกล่าวจะสูงถึง 153 กรัมสำหรับผู้หญิงหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ one hundred eighty กรัมสำหรับผู้ชายหนัก 200 ปอนด์ของเรา เริ่มจากผู้สูงอายุกันก่อน ปริมาณโปรตีนไม่เพียงมีแนวโน้มลดลงตามอายุเท่านั้น แต่ผู้สูงอายุยังเสี่ยงต่อปัญหาที่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ผู้คนมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ต่อปีโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี แต่การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อของเราได้ และด้วยเหตุนี้จึงป้องกันหรือลดการลดลงดังกล่าวได้ หากคุณอนุญาตให้ฉันพูดจาโวยวาย—ฉันสัญญาว่าจะทำให้มันเต็มไปด้วยข้อเท็จจริงและน่าสนใจ—ฉันเบื่อกับบทความที่ดูเหมือนจะปรากฏขึ้นทุกๆ สองสามเดือนโดยอ้างว่าเราทุกคนกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” พวกเขาถ่ายทอดภาพที่ไม่ถูกต้องว่าร่างกายใช้โปรตีนอย่างไร และแสดงให้เห็นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งซึ่งมีโปรตีนสูง ถึงเวลาที่จะสร้างสถิติให้ตรงแล้ว
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) อย่างไรก็ตาม เป้าหมายโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประวัติทางการแพทย์ คุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณรับประทานอาหารแบบ Paleo หรือ Keto หรือโดยทั่วไปแล้วรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก หรือหากคุณดื่มอาหารเสริมโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เชคหรือผง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งเหล่านี้และไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโดยเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี คุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับมวลไร้ไขมันให้สูงขึ้น ใช้พลังงานได้มากขึ้น และรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน แม้ว่าพวกมันจะเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเช้ามากกว่า แต่เราได้รวมอาหารมื้อโปรดที่ทำจากไข่บางมื้อไว้ด้วย เช่น ไข่เฟต้าอบและชัคชูก้า แน่นอนว่าเราทุกคนก็รับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อเย็นด้วยเช่นกัน ลองเพิ่มธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ข้าวป่าหรือควินัวในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณ เหมือนกับที่เราทำกับเบอร์เกอร์ผักคีนัวของคนรักเนื้อ อีกทางหนึ่ง ซับข้าวขาวหรือพาสต้าที่คุณชื่นชอบเป็นข้าวกล้องหรือเมล็ดธัญพืช (ในคอทเทจชีสอัลเฟรโด เต้าหู้งา และบรอกโคลี) จะให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามซึ่งมีโปรตีน 10 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วย อุดมไปด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
และหากคุณมีเวลาเหลืออีกเล็กน้อยและต้องการปรุงสูตรอาหารหลังออกกำลังกายของฉัน ลองดูสูตรด้านล่างนี้ ในวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมจะรวมกับคาร์บอนไดออกไซด์ ทำให้เกิดยูเรียและน้ำ ยูเรียจะถูกกำจัดออกทางไตในปัสสาวะ (รูปที่ 24.four.2) ออกซาเลตที่ต้องการตัวขนส่งคือ SLC2a6 เพื่อนของเราในยุคออกซาเลต เราต้องสงสัยว่าการเปลี่ยนแปลงของกรดเบสส่งผลต่อการจัดการไตออกซาเลตหรือไม่
แม้ว่าการติดตามสารอาหารหลักของคุณ เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นความมุ่งมั่นครั้งใหญ่และอาจไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณนี้เท่ากับ 6 ถึง eight ออนซ์ของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาทุกวัน คิดว่าโปรตีน three ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ตั้งเป้าที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ประมาณสองอย่างในอาหารของคุณทุกวัน แม้ว่าหลายคนหันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจำนวนมากก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเสมอไป การศึกษาที่นำโดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก เผยให้เห็นกลไกระดับโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งการบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะแคลอรี่มากกว่า 22% ในแต่ละวันจากโปรตีน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ และข่าวดีก็คือ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปไม่น่าจะทำลายไตที่แข็งแรง ตามการวิจัยที่มีอยู่ แต่หากคุณเป็นโรคไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ความเสียหายที่มีอยู่แย่ลงได้
คาดว่าจำนวนประชากรของเมืองชายฝั่งทะเลจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพจากชานเมืองชี้ให้เห็นว่าการเติบโตนี้มักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของจำนวนสารอาหารที่ถูกขนส่งโดยน้ำเสีย น้ำที่ไหลบ่าจากพายุ และแหล่งอื่นๆ Subreddit สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการ สารอาหารหลัก สารอาหารรอง วิตามิน อาหาร และข่าวโภชนาการอยู่ในหลายหัวข้อที่มีการพูดคุยกัน จำเป็นต้องมีวาทกรรมทางแพ่ง กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น ขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ราดด้วยเนยถั่วและ/หรือถั่วและผลไม้สับเป็นวิธีที่ดีในการบรรจุโปรตีนเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ ก) ทานระหว่างเดินทาง ข) ไม่ควรรับประทาน ไม่มีความอยากอาหารมากเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องฝืนป้อนไข่ โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชคให้ตัวเอง เมื่อสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือกาแฟและขนมปังปิ้ง! กราโนล่ารสถั่ว อาหารเช้าแบบสั่งล่วงหน้า หรือแท่งผลไม้และถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับหยิบทานด้วยมือในช่วงเช้าที่ยุ่งวุ่นวาย
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่เรื่องยาก เราขอแนะนำให้ใช้แอปโภชนาการที่ให้คุณค่าโปรตีนสำหรับอาหารประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถบันทึกและติดตามมื้ออาหารของคุณ และช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีน แต่เมื่อร่างกายรับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ กรดอะมิโนส่วนเกินจะแตกตัวออกเป็นไนโตรเจน ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกขับออกทางปัสสาวะและปล่อยออกทางระบบน้ำเสีย สิ่งนี้จะนำไนโตรเจนเพิ่มเติมมาสู่ทางน้ำ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสาหร่ายที่เป็นพิษ “เขตตาย” ที่ขาดออกซิเจน และน้ำดื่มที่ปนเปื้อน ไม่ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่จากโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต การบริโภคต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอ Emily Kyle, RD เจ้าของร่วมของ Emily Kyle Nutrition อธิบาย ในบทความก่อนหน้านี้ ฉันแสดงให้เห็นว่าผลในการลดแคลเซียมในปัสสาวะของโพแทสเซียมซิเตรตไม่ขึ้นอยู่กับผลของโซเดียมในอาหาร แต่ข้อมูลเหล่านั้นและข้อมูลการทดลองเหมือนเป็นการสังเกต สมมติว่าคุณให้ปริมาณกรดแก่ผู้อื่น เพื่อให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณทำ และปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกันด้วย เป็นการทดลองโดยตรง ไม่ใช่การสังเกต เช่นเดียวกับน้ำตาล ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะ และแคลเซียมในปัสสาวะก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดนิ่ว การบริโภคโปรตีนต่ำอาจลดแคลเซียมในปัสสาวะ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นหรือไม่ โดยไม่กระทบต่อความสมบูรณ์ของกระดูก ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอย่างรุนแรงในตอนนี้ การบริโภคโปรตีนต่ำไม่ดีต่อกระดูก โดยสรุป แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นพลังงาน แต่หากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการคลายความเหนื่อยล้าและรู้สึกดีที่สุดระหว่างและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มโปรตีนในอาหารก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพียงระมัดระวังในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล
Deepa Shah แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ HonorHealth กล่าวถึงอาการที่พบบ่อยมากขึ้นนี้ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในคำถามนี้ บางคนอาจประสบปัญหาระบบทางเดินอาหารอันเป็นผลจากการเสริมโปรตีน ซึ่งอาจเนื่องมาจากปริมาณแลคโตสในโปรตีนเชคบางชนิด เช่น เวย์โปรตีนเข้มข้น ในกรณีเหล่านี้ การใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทหรือโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้น้อยกว่า เนื่องจากมีแลคโตสน้อยกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้นหรือไม่มีเลย แม้ว่าการศึกษาต่างๆ ได้สำรวจความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป แต่การบริโภคอ้างอิงด้านอาหารโดยสถาบันการแพทย์ยืนยันว่ามี “ข้อมูลไม่เพียงพอ” ที่จะให้ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุระหว่างโปรตีนและภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ จึงเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการศึกษาทางคลินิกที่มีการควบคุม ไม่ว่าคุณจะย่างเป็นของว่างหรือโยนลงในสลัด ถั่วชิกพีก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเกือบ 15 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก เช่นเดียวกับไฟเบอร์ (12 กรัม) และธาตุเหล็ก หากคุณต้องการงดเนื้อวัว (เกือบ 5 กรัม) “การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้าเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการที่ดีที่สุดในการกระตุ้นระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดพุงของเรา” ดร.
สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว “การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องอืดได้” Smith กล่าว องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ถ่ายภาพกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด 2 วัน หากโปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ได้ย่อย แบคทีเรียในลำไส้จะต้องสลายโปรตีนนั้นผ่านการหมัก งานนี้ผลิตก๊าซต่างๆ รวมถึงไฮโดรเจน มีเทน และในบางกรณีก็ก่อให้เกิดสารประกอบกำมะถัน “กระบวนการนี้สามารถเพิ่มปริมาตรและกลิ่นของอาการท้องอืดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไม่สมดุลของลำไส้อยู่แล้ว” สมิธกล่าว มีหลายสิ่งที่ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนตดได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Desiree Nielsen, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา และเป็นผู้เขียน Plant Magic สวมหมวกนักสืบเมื่อมีคนมาหาเธอเพื่อบ่นเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้น เทรนด์การไดเอทมีมาและผ่านไปตลอดเวลา แต่หากมีเทรนด์ที่ติดอยู่มานานหลายปี (บางครั้งถูกห่อด้วยบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยหรือเปลี่ยนฉลากใหม่) นั่นก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่างเป็นกรัม (กรัม) หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหาร ให้อ่านฉลากอาหารบนบรรจุภัณฑ์
นอกจากการติดฉลากแบบคอลัมน์คู่และฉลากน้ำตาลที่มีส่วนผสมเดียวแล้ว ยังมีรูปแบบฉลากอื่นๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้ที่นี่ ในฉลากข้อมูลโภชนาการด้านล่าง เราได้ใส่สีบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ที่จะอธิบายโดยละเอียด โปรดทราบว่าส่วนที่เป็นสีเหล่านี้ไม่ได้อยู่บนฉลากอาหารจริงของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ โปรตีนมี “ฤทธิ์อินซูลิน3” ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อช่วยล้างกลูโคส (น้ำตาล) ออกจากเลือด
การผลิตคีโตนไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวในการติดตามเมื่อวัดความสำเร็จของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก นี่อาจดูเหมือนเป็นปัญหาเมื่อคุณพยายามวิ่งด้วยคีโตนแทนกลูโคส แต่ความจริงก็คือ การสร้างกลูโคนีซิสมีจุดประสงค์ที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ และไม่ มันไม่เป็นอันตรายต่อคีโตซีส ในทางกลับกัน หากเซลล์ของคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินมากกว่า (เช่น หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2) โปรตีนจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้การผลิตคีโตนลดลง แนวคิดเรื่องการดื้อต่ออินซูลินและความไวต่ออินซูลินนั้นค่อนข้างซับซ้อนในตัวเอง ดังนั้น หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าสิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับความไวต่ออินซูลินของเรา อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนมีบทบาทสำคัญในการที่ฮอร์โมนมีความสำคัญมากกว่า (เช่น หากระดับอินซูลินสูงขึ้น การผลิตคีโตน (ในกรณีส่วนใหญ่) จะลดลง แต่เมื่อกลูคากอนสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง คีโตซีสก็จะตามมา) Lifehacker สนับสนุน Group Black และภารกิจในการเพิ่มความหลากหลายในเสียงของสื่อและการเป็นเจ้าของสื่อ Lifehacker เป็นแหล่งความช่วยเหลือด้านเทคนิคและคำแนะนำในการดำเนินชีวิตที่เข้าถึงได้จริงมาตั้งแต่ปี 2548 ภารกิจของเราคือการเสนอความช่วยเหลือด้านเทคโนโลยีที่เชื่อถือได้และคำแนะนำด้านชีวิตตามหลักวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือและนำไปใช้ได้จริง เพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น
การรับประกันของ Proteintech ครอบคลุมถึงแอนติบอดีของ Proteintech ในสายพันธุ์และการใช้งานใดๆ รวมถึงชนิดที่ไม่ได้ระบุไว้ในเอกสารข้อมูล หากแอนติบอดีไม่ทำงาน คุณสามารถรับเงินคืนหรือใบลดหนี้ได้อย่างไร้กังวล เราขอขอบคุณทีมวิจัยของฮอนดูรัสสำหรับการทุ่มเททำงานในโครงการนี้ เจ้าหน้าที่ของ La Leche League/ฮอนดูรัส และกระทรวงสาธารณสุข/ฮอนดูรัสสำหรับความร่วมมือ และขอขอบคุณมารดาของซาน เปโดร ซูลา สำหรับความเต็มใจที่จะมีส่วนร่วมใน ศึกษา. แม้ว่าการบริโภคจะแตกต่างกัน แต่ก็ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มในเรื่องน้ำหนักหรือความยาวที่เพิ่มขึ้นจาก 4 ถึง 6 เดือน ไม่ว่าจะด้วยวิธีที่ยังไม่ได้ปรับ หรือเมื่อมีการปรับวิธีการสำหรับน้ำหนักหรือความยาวเริ่มต้นที่ 4 เดือน และการดูแลก่อนคลอดของมารดา สำหรับการวิเคราะห์เหล่านี้ กลุ่ม SF และ SF-M ถูกรวมเข้าด้วยกันเป็นกลุ่มที่รวม SF เนื่องจากการบริโภคสารอาหารในกลุ่มย่อยทั้งสองนี้มีความคล้ายคลึงกันมาก สิ่งนี้ช่วยเพิ่มพลังของเราในการตรวจจับความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกลุ่มที่รวม EBF และ SF การเปรียบเทียบการบริโภคและการเติบโตจาก four ถึง 6 เดือนระหว่างสองกลุ่มนี้ทำโดยใช้การวิเคราะห์ความแปรปรวน เมื่อน้ำหนักหรือความยาวเพิ่มขึ้นจาก four ถึง 6 โม เป็นตัวแปรผลลัพธ์ การวิเคราะห์ก็ดำเนินการโดยใช้น้ำหนักหรือความยาวเริ่มต้นที่ four โมเป็นตัวแปรร่วม และควบคุมตัวแปรอื่นๆ ที่อาจรบกวน ผู้หญิงต้องการโปรตีนเพียง forty six กรัมต่อวัน มากกว่านั้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์ (60 กรัมต่อวัน) หรือมากกว่า 70 กรัม (57 กรัมต่อวัน) สำหรับผู้ชายคือ sixty four กรัมต่อวัน และเพิ่มขึ้นเป็น eighty one กรัมต่อวันเมื่ออายุเกิน 70 ปี ดังนั้นสำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีน 54 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นคือ seventy two กรัมต่อวัน
มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? บุคคลสามารถติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำได้หากมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน แพทย์อาจส่งพวกเขาไปพบนักโภชนาการซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นได้ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางประการ แพทย์สามารถช่วยให้บุคคลพิจารณาว่าควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนเท่าใด หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ตก็คือความอเนกประสงค์ของมัน สามารถใช้ครีมเปรี้ยวเป็นเครื่องปรุงหรือเป็นส่วนผสมในอาหารคาว เพิ่มความครีมและโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ และยังสามารถใช้เป็นของว่างได้ด้วย (เราเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกโยเกิร์ตกรีกสตรอเบอร์รี่-ช็อกโกแลตของเรา) ).
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) จะกำหนดปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันที่คุณควรรับประทานในกลุ่มอาหารหนึ่งๆ เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือประมาณ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สูตรดังกล่าวอิงจากผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น “เห็นได้ชัดว่าการศึกษาในมนุษย์ในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อส่งผลกระทบต่อแนวทางการบริโภคอาหาร แต่ข้อความที่นำกลับบ้านก็คือ การรับประทานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณแบบสุ่มสี่สุ่มห้าเพื่อสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมนั้นไม่สามารถรักษาได้ทั้งหมด” Razani กล่าว “ในฐานะแพทย์โรคหัวใจ ฉันยังคงแนะนำให้ผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการของ USDA ซึ่งปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิด โดยมีโปรตีนจากอาหารประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ควบคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก ส่วนใหญ่. ดังที่กล่าวไปแล้ว การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว (โดยเฉพาะโปรตีนบางประเภท เช่น โปรตีนผง) อาจส่งผลต่อวิธีที่แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างมีปฏิกิริยากับกรดอะมิโน ทำให้เกิดผลพลอยได้ที่มีกลิ่นเหม็นมากขึ้น Jones กล่าวเสริม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม “ความต้องการโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ อายุ สถานะโรค และกิจกรรม” Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและพันธมิตรของ Quest Nutrition อธิบาย
“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง 65 ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอาจหมายถึงการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้หลายประการ การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะทำให้ระดับเซโรโทนินในสมองลดลง ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและต่ำตลอดทั้งวัน และเมื่อคุณรู้สึกไม่โอเคกับวันของคุณ คุณอาจพบกับอารมณ์แปรปรวนต่างๆ ครีเอทีนอาจเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ และโดยทั่วไปก็ปลอดภัย แต่ควรทราบผลข้างเคียงและความเสี่ยงต่อสุขภาพก่อน ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ยังไม่เพียงพอ เพิ่มมากขึ้นในจานของคุณโดยการเข้าถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้ อาหารสัตว์และอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำซุปกระดูก เจลาติน และปลาตัวเล็ก (ติดหนัง) ล้วนเป็นแหล่งคอลลาเจนอันดับต้นๆ
เนื่องจาก “สูง” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน การถกเถียงกันว่าคุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน “สูง” หรือไม่จึงขึ้นอยู่กับจุดอ้างอิง จุดอ้างอิงทั่วไปคือค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนรายวัน ซึ่งตั้งไว้ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม6 สำหรับคนน้ำหนักเฉลี่ย 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ซึ่งเท่ากับโปรตีน 56 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 6 กรัม สเต็กหนึ่งออนซ์ สำหรับผู้หญิง ค่า RDA จะน้อยกว่านั้นอีก คือประมาณ forty six กรัม คอทเทจชีสที่มีไขมันนม 2 เปอร์เซ็นต์มีไขมันค่อนข้างต่ำ แต่มีโปรตีนสูง คอทเทจชีส 1/2 ถ้วยตวงให้โปรตีน 12 กรัมที่น่าประทับใจ แต่มีไขมันเพียง 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และแคลอรี่ ninety แคลอรี่ (คุณสามารถหาคอทเทจชีสที่มีไขมันนมประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ได้หากคุณต้องการเพิ่มไขมัน) คอทเทจชีสยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม และบางยี่ห้อก็มีโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลำไส้ด้วย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถทำเป็นของว่างหรือให้เนื้อครีมเข้มข้นกับซอสหรือสมูทตี้ได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่า “จำเป็น” กรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ซึ่งหมายความว่าจะต้องมาจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเนื้อเยื่อ (รวมถึงอวัยวะ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และผิวหนัง) ฮอร์โมน เอนไซม์ และเซลล์เม็ดเลือดแดง
ในการศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2560 และติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนในช่วงหกปี ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันไดเกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดหลังจากปรับตัวเพื่อสุขภาพ พฤติกรรม อาการเรื้อรัง และปัจจัยอื่นๆ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเช่นกัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าโปรตีนสามารถนำมาใช้สร้างกลูโคสได้ ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นที่เก็บไขมันได้ ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ใช้เวลา 30 ปีชี้ว่าเนื้อสัตว์และของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งเต็มไปด้วยสารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร สำรวจประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องและข้าวขาว รวมถึงความแตกต่างทางโภชนาการ ข้อกังวลเกี่ยวกับสารหนู และเคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่สมดุล กรณีการขาดโปรตีนที่รุนแรงที่สุดส่งผลให้เกิดภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า kwashiorkor ตามข้อมูลของ MedlinePlus โดยปกติแล้ว สิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อผู้คนในประเทศยากจนมากที่ไม่มีอาหารเพียงพอที่จะเลี้ยงประชาชนได้เพียงพอ ไม่ค่อยเกิดขึ้นในสหรัฐอเมริกา และเมื่อเกิดขึ้น ก็มักจะเชื่อมโยงกับการละเมิดบางประเภท
การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน McCarthy กล่าว การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจหมายความว่าคุณมีโอกาสได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น “เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของสภาวะอารมณ์ ซึ่งผู้คนจะหงุดหงิดและโกรธเร็วขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ” เธออธิบาย จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ คุณควรบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถคำนวณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีนออนไลน์นี้
ผู้ที่ต้องการมีร่างกายแข็งแรงขึ้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกยกน้ำหนักและเพิ่มโปรตีนในอาหาร ตามผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ครอบคลุม เมื่อเราอยากกินอะไรที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ พริกไก่ชนิดนี้จะนึกถึงทันที ถั่วขาวทำให้อร่อยกว่าซุปไก่ทั่วไป พริกเขียวและพริกฮาลาเปโนที่เติมเครื่องเทศในปริมาณที่พอเหมาะ และครีมเปรี้ยวเพียงเล็กน้อยก็ให้รสครีมเปรี้ยวที่จะทำให้คุณกลับมาทานอีก โดยทั่วไปในอาหารเม็กซิกันและตะวันตกเฉียงใต้ การใส่พริกโพบลาโนยัดไส้เป็นวิธีที่สวยงามในการเพลิดเพลินกับพริกไทยที่มีเนื้อดินและเนื้อ พริกหยวกมีแนวโน้มที่จะหวานกว่าและมีกลิ่นผลไม้มากกว่าพริกโปบลาโนเล็กน้อย แต่พริกโปบลาโนสามารถรักษารสชาติที่เข้มข้นและอาหารที่เข้มข้นได้จริงๆ ดังนั้นเราจึงอัปเดตเนื้อวัวและข้าวโดยทั่วไปโดยใช้มะเขือเทศย่างไฟและปรุงรสซอสด้วยพริกชิโปเล่ ยี่หร่าบด และออริกาโน ในโถบดหรือชามขนาดเล็กที่มีฝาปิด ใส่ส่วนผสมแห้ง (ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ผงโปรตีน อบเชย) ผสมให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมเปียก (กรีกโยเกิร์ต นม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล สารสกัดวานิลลา) ผสมให้เข้ากัน วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีน (ประมาณ 10 กรัมต่อ half of ถ้วย!) และเพิ่มเนื้อครีมและรสเปรี้ยว รวมถึงโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้
การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน เพื่อทำความเข้าใจประเด็นนี้ เพียงแค่ดูหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน นี่คือเอกสารหลักที่บอกเราว่าเราควรรับประทานอะไรและโครงการใดของรัฐบาลควรให้ทุนสนับสนุน เป้าหมาย ได้แก่ การลดอัตราการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน และทำให้แน่ใจว่าผู้คนได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ มีคำแนะนำที่สำคัญในการจำกัดสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และแอลกอฮอล์ ไม่มีคำแนะนำให้ลดการบริโภคโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชทั้งหมดนอกเหนือจากถั่วเหลืองนั้นไม่สมบูรณ์30 นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแหล่งพืช หมายความว่าคุณจะต้องรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น ถั่วกับถั่วหรือเมล็ดธัญพืช
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่ทำจากนมโปรตีนสูง (ถั่วเหลืองหรือนมวัว) และกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดี การเพิ่มโปรตีนอื่นๆ ได้แก่ คอทเทจชีสเนื้อเรียบ หัวใจป่าน และเนยถั่ว แม้ว่าพุดดิ้งเจียที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจะมีให้เลือกไม่มากนัก แต่ฉันชอบใช้เมล็ดป่าน (มีโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบสูง) เนยถั่วแบบครีม (โปรตีน 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ผลเบอร์รี่สด (อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์) , เมล็ดฟักทอง (ช่วยปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน) หรือกราโนล่าแบบหมุนเวียนเมล็ด (อร่อยและช่วยให้ประจำเดือนมาดี!) ฉันหมกมุ่นอยู่กับเมล็ดเชียจริงๆ ซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่สนับสนุนต่อมไทรอยด์และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินและให้อาหารแก่พืชในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ บวกกับความสามารถในการขยายด้วยของเหลวและสร้างพุดดิ้งครีมก็เป็นเรื่องมหัศจรรย์ พุดดิ้งเจียเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของฉันอย่างไม่ต้องสงสัย มันอัดแน่นไปด้วยสารอาหารฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ รสชาติที่น่าทึ่ง (เช่น ของหวานสำหรับมื้อเช้า) ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับท็อปปิ้งทั้งหมด และง่ายต่อการเตรียมอาหารล่วงหน้า ทำให้เป็นมื้อเช้าที่วุ่นวายของฉัน ผู้วิจัยและผู้ช่วยวิจัยจะติดต่อกับแต่ละหัวข้อเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกออกกำลังกาย การปฏิบัติตามข้อกำหนดถูกกำหนดโดยการวัดปริมาณโหลด (การทำซ้ำ × ชุด × น้ำหนัก) ซึ่งควรเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลาการรักษา นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับคำสั่งไม่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ ในระหว่างระยะเวลาการรักษา
ในฐานะพ่อแม่ที่เลี้ยงสัตว์ คุณต้องการให้สุนัขของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุด รวมถึงโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เหมาะสมไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงดีที่สุดสำหรับลูกสุนัข แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง แต่การได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนในอาหารสุนัขมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ฟอนทานากล่าวว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าวิถีชีวิตแบบตะวันตกทำให้ผู้ชายเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโปรตีนในอาหารที่สูงอาจเป็นปัจจัยสำคัญ มหาวิทยาลัยวอชิงตันและนักวิจัยของศูนย์มะเร็ง Alvin J. Siteman กำลังดำเนินการศึกษา 2 ชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างมะเร็งกับโปรตีนในอาหารส่วนเกิน คุณรู้ไหมว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่สมดุลสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคไขมันพอกตับได้ นพ.
ควินัวซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืช จับคู่กับสควอชย่าง พาร์สนิป หัวหอมแดง และกะหล่ำดาว จากนั้นโรยหน้าด้วยผักโขม ฮัมมูส และน้ำสลัดมัสตาร์ด พอร์คชอปที่เคี่ยวจนสุกพอดีคำวางอยู่ในถั่วแคนเนลลินีที่มีกลิ่นหอม และโรยหน้าด้วยขนมปังกรอบปรุงรสที่บดแล้ว เพื่อเป็นมื้ออาหารที่อุ่นสบายและเต็มไปด้วยโปรตีน เราขอขอบคุณ Essentia Metabolic Proteins™ สำหรับการบริจาคโปรตีนไอโซเลตเนื้อวัว Essentia Metabolic Proteins ไม่มีบทบาทในการออกแบบการศึกษา การตีความข้อมูล หรือเรื่องอื่นใดที่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลที่เติมเข้าไป 7 กรัม และน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ eight กรัม รวมเป็นน้ำตาล 15 กรัม การวิเคราะห์ความแปรปรวน (ANOVA) แบบ 2 ทางถูกนำมาใช้ในการวิเคราะห์ข้อมูลโดยพิจารณาว่ามีนัยสำคัญ ข้อมูลที่เปรียบเทียบคือค่าพื้นฐานและค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาปกติ [รวมการรักษา 2 เดือนและ 4 เดือน] รวมถึงค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาด้วยโปรตีนสูง [รวมการรักษา 2 เดือนและ four เดือน] ข้อมูลแสดงเป็นค่าเฉลี่ย ± SD การวิเคราะห์ทางสถิติเสร็จสมบูรณ์โดยใช้ซอฟต์แวร์ Prism 6 GraphPad (La Jolla, California)
นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดยังมีสารให้ความหวานเทียม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ (อีริทริทอลและซอร์บิทอลเป็นตัวอย่างสองอย่างที่พบบ่อย) ซึ่งมักจะย่อยยากและสามารถหมักในลำไส้ได้ ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะตำหนิถั่วที่มักจะไม่ตรงแนวหากพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงใหม่ของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และลิมาเสียหาย “เราจำเป็นต้องทำการสอบสวนเพื่อตรวจสอบว่าการเลือกโปรตีนของพวกเขาอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารหรือไม่ หรือเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของพวกเขาหรือไม่” Nielsen กล่าว
ในการทดลองนี้ ตัวขนส่งถูกยึดไว้ในเมมเบรน ดังนั้นผลกระทบต่อการขนส่งแคลเซียมจึงสัมพันธ์กับความสามารถในการรองรับที่แท้จริงของตัวขนย้าย เมื่อค่า pH ลดลง (แกน pHe, x) รายการแคลเซียมจะลดลงจาก 100 percent (ที่ pH 9) เหลือเกือบ zero เส้นทึบที่มีป้ายกำกับว่า ‘WT’ จะแสดงผลลัพธ์สำหรับผู้ขนส่งปกติ (ประเภทไวด์) ในขณะที่ E522Q หมายถึงผู้ขนส่ง ดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อเปลี่ยนตัวรับ pH ที่กรดอะมิโน 522 ปริมาณโซเดียมและกรดที่สูงทำให้เกิดการขับแคลเซียมในปัสสาวะสูงมากที่ปริมาณกรองใดๆ ก็ตาม ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมกลับคืนในหลอดลดลง นักวิจัยหลายคนได้แสดงให้เห็นว่าการบริหารกรดแบบเรื้อรังจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะโดยการลดการดูดซึมกลับของแคลเซียมใน tubule ข้อมูลของฉันดีพอๆ กับการอธิบายประเด็นนี้
ดูเหมือนว่าลูกค้าคนอื่นๆ ทุกคนต้องการไก่หรือสเต็กเพิ่ม ฉันเข้าใจว่าการซื้อเนื้อเพิ่มจะดีกว่าหากคุณไม่สนใจว่าจะต้องจ่ายเพิ่มอีก 6-7 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง แต่ในฐานะคนทำงานปิ้งย่าง มันน่าตลกดีว่าฉันต้องทำเนื้ออีกมากขนาดไหนในเดือนที่ผ่านมา กระทะทรงลึก (กระทะโลหะที่บรรจุอาหารส่วนใหญ่วางอยู่บนเส้น) ของสเต็กหมดในเวลาน้อยกว่า 15 นาที. ฉันต้องทำสเต็ก 3 ชุดและไก่ 4-5 ชิ้น (เพราะศิษยาภิบาลอัล) เพื่อที่ฉันจะได้พัก 30 นาที และถึงแม้ฉันจะกลับมา ทุกอย่างก็หายไป และฉันก็ถูกบังคับ ทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อฉันอยากทำแค่ทำความสะอาดเตาย่างเพื่อกลับบ้านได้ ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมช่วงนี้มันมากเกินไปจังที่ฉันทำงานที่ Chipotle มาเกือบ 2 ปีแล้ว และเมื่อไม่นานมานี้สิ่งนี้ก็กลายเป็นปัญหา บางครั้งร้านของฉันต้องปฏิเสธโปรตีนส่วนเกินเพราะเราจะไม่เหลือเนื้อสัตว์สำหรับการสั่งออนไลน์ หรือในร้านค้า ฯลฯ เกือบหนึ่งทศวรรษที่แล้ว การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าผู้ชายมีโปรตีนเกือบสองเท่าของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ a hundred กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับปรับปรุงกล่าวว่า โดยเฉพาะผู้ชายและเด็กชายวัยรุ่นควร “ลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยรวม” และรับประทานผักให้มากขึ้น แม้ว่าเด็กสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กลับได้รับโปรตีนมากเกินไป ด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและสามารถเพิ่มซุป แกง และสลัดได้หลากหลาย Pallian กล่าว สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ Harbstreet กล่าว “นั่นอาจมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัมต่อขนม ไปจนถึงมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ” วิธีที่ดีที่สุดคือปรับเปลี่ยนการบริโภคให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณได้” เธอกล่าว
เมื่อคนเราอายุมากขึ้น นักวิจัย Starr กล่าวว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเองในบ้านของตนเอง “ตอนนี้ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวามาก” คีธกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันอยู่คนเดียวได้จนถึงอายุ 100” หลังจากหกเดือน นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมเกือบสองเท่า ความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์และบทบาทในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ไม่ว่าพวกมันจะมาจากอาหารอะไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้เป็นไขมัน Smith ระบุว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา) และโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และควินัว) โดยทั่วไปย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัว แม้ว่าการตดโปรตีนอาจเป็นผลข้างเคียงจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นและมักจะไม่ก่อให้เกิดความกังวล แต่สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณอันตรายสำหรับคุณในการปรับการควบคุมอาหาร ความสมดุล การกลั่นกรอง และการทดลอง (เช่น การเปลี่ยนผงโปรตีนจากแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร เช่น ไก่) มักจะเป็นประโยชน์หากคุณสังเกตเห็นว่าตดโปรตีนยังคงอยู่
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล
นกที่อายุน้อยกว่ากำลังเติบโตในแง่ของขนาด กล้ามเนื้อ และอวัยวะ ดังนั้นจึงต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาระบบเหล่านี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับนโยบายของเราและทำงานร่วมกับคำแนะนำที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ ข้อโต้แย้งด้านโภชนาการ ทีมบรรณาธิการ และคณะกรรมการพิจารณาทางการแพทย์ของเรา ไม่มีคำจำกัดความที่ตกลงกันในระดับสากลสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง และสิ่งที่คุณพิจารณาว่า “สูง” อาจขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นจากตรงไหน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโปรตีนในอาหารสุนัข เพื่อช่วยคุณตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุนัขคู่ใจของคุณ แสดงผู้ผลิตแพะและผู้เลี้ยงแพะที่เป็นสัตว์เลี้ยงมักจะให้อาหารมากเกินไป ผู้เลี้ยงแพะเชือดพยายามเลี้ยงแพะให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และบ่อยครั้งก็พยายามอดอาหารจากแพะ วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับสัตว์ที่มีระบบเผาผลาญเร็วและต้องการสารอาหารที่ย่อยได้สูง
ในขณะที่ผู้ทานอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงทานโปรตีนนี้ต่อไป โปรตีนเป็นผู้ชนะในฐานะสิ่งที่ปลอดภัยอย่างหนึ่งที่ประชากรส่วนใหญ่รู้สึกว่าพวกเขายังคงเชื่อมั่นได้ ไม่ว่าจะเพื่อการลดน้ำหนักหรือสุขภาพโดยทั่วไปก็ตาม เราต้องกินอะไรบางอย่างในที่สุด บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต มีข้อบ่งชี้บางประการว่าโปรตีนส่วนเกินทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบุคคลที่มีประวัติโรคไต และสำหรับพวกเขา อาหารเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อนิ่วในไต เธอกล่าว
การป้องกันการขาดโปรตีนอาจเป็นความพยายามที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามกระแสหรือผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่สมดุล เพื่อจัดการกับข้อกังวลอย่างหลังนี้ ให้ตรวจสอบแหล่งโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น วอลนัท พีแคน หรืออัลมอนด์) และเต้าหู้ อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ตั้งเป้าที่จะสร้างสมดุลของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น เมื่อพิจารณาโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ การเลือกรับประทานแบบไร้ไขมันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ยกเว้นปลาที่มีไขมันซึ่งมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังที่กล่าวไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอในระหว่างวันและรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิดในอาหารสามารถรับประกันปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ9 คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อสนับสนุนหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน; โปรตีนทุกประเภทสามารถทำงานได้
ผู้คนดูฉลากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทราบวิธีใช้ข้อมูลนี้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายยิ่งขึ้น ทักษะการอ่านฉลากต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการได้ง่ายขึ้น เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อมูลครบถ้วน เพื่อช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่แล้วฉันก็สะดุดกับสูตรนี้จาก Nicole Addison, RD ขณะที่เลื่อนดู TikTok ด้วยไข่ต้มสุกและคอทเทจชีสครึ่งถ้วย เธอเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ปกติอยู่ในอาหารเช้าแบบคลาสสิกเป็นสามเท่าในทันที โดยไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารในชุดนอน
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทรงพลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมหลายอย่าง รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หลากหลาย (เช่นเดียวกับในสูตรอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือขนมปังอะโวคาโดทำง่ายมาก และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นฉันจึงยังไม่เต็มใจที่จะตัดมันทิ้งไป การโรยหน้าด้วยไข่ดาวดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แต่ถึงอย่างนั้นก็ทำให้ฉันได้รับโปรตีนเพิ่มอีกเพียงหกกรัมเท่านั้น และฉันก็เอาชนะเป้าหมายทั้งหมดของการไม่มีจานสกปรกที่ต้องจัดการในตอนเช้า เช่นเดียวกับการเปลี่ยนจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จะส่งผลให้เอนไซม์ที่ออกซิไดซ์โปรตีนเพิ่มขึ้น (ทั้งอาหารและ กล้ามเนื้อ) เพื่อพลังงาน แม้แต่นักเพาะกายก็ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย เช่น การบริโภคผงโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งพวกเขาสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารมากขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติรายงาน แต่การกินมากกว่านั้นไม่ควรติดเป็นนิสัย นั่นเป็นเพราะผลที่ตามมาของการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปก็คือเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร ไต และสุขภาพเลือดได้ ตามข้อมูลของ Food
แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้อยู่บ้าง แม้ว่าแนวทางการรับประทานอาหารนี้อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่กลุ่มอาหารที่สำคัญ เช่น ผลไม้และธัญพืชก็มักจะถูกกำจัดออกไป ซึ่งไม่ได้ให้อาหารที่ครบถ้วน ผู้ที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อมอาจสังเกตว่าเนื้อแดงเป็นรายการแรกในรายการซื้อของที่มีโปรตีนสูงตามตัวอย่าง แม้ว่าการรับประทานอาหารจะกระตุ้นให้เกิดการบริโภคเนื้อแดง แต่ก็ควรยอมรับว่าหากเนื้อแดงเป็นปัญหา (ไม่ว่าจะเป็นด้านสิ่งแวดล้อมหรือเป็นการส่วนตัว) คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างเต็มที่โดยทดแทนเนื้อแดงด้วยโปรตีนอื่นๆ ที่กล่าวถึง นี่อาจหมายถึงการปฏิบัติตามการบริโภคเนื้อแดง “สัปดาห์ละครั้ง” หรือยกเลิกการบริโภคเนื้อแดง ไม่ว่าคุณจะเห็นว่ามีความสมดุลเท่าใดก็ตาม อาหารแต่ละมื้อที่มีโปรตีนสูงประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อมผัก และผลไม้และเมล็ดธัญพืชบางชนิดในปริมาณเล็กน้อย คุณยังสามารถทานโปรตีนเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความหิวได้อีกด้วย ถั่วหรือสตริงชีสไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่มีเวลารับประทานอาหารที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม บางคนยังฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่ให้อยู่เฉพาะบางวันในสัปดาห์และอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการอดอาหารเป็นเวลานานๆ ในแต่ละวัน เช่น 16 ชั่วโมงต่อวัน ที่ Verywell เราเชื่อว่าไม่มีแนวทางการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพแบบใดที่เหมาะกับทุกคน แผนการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จจำเป็นต้องเป็นรายบุคคลและคำนึงถึงบุคคลทั้งหมดด้วย ก่อนที่จะเริ่มแผนการควบคุมอาหารใหม่ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพผิดปกติ
ไม่เป็นเช่นนั้น ตามรายงานของ Harvard Health Publishing ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ และในความเป็นจริง ตามที่ Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกต ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการถึง 2 เท่า เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9)
มายองเนสเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้นและความครีมให้กับแซนด์วิชและน้ำสลัด แต่แอดดิสันบอกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกันและได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 2-3 กรัมโดยใช้ทางเลือกอื่น เช่น โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสแทน หากคุณไม่ฝันที่จะข้ามมายองเนส ลองพิจารณาผสมกับหนึ่งในสองตัวเลือกโปรตีนที่สูงกว่านั้นเพื่อให้ซอสของคุณมีเนื้อมากขึ้นเล็กน้อย คุณอาจมีอันหนึ่งอยู่ในนั้นแล้ว แต่มีโอกาสที่มันจะถูกละเลยที่ด้านหลังนานเกินไป ใช้มันให้เป็นประโยชน์ เพราะเจ้าตัวเขียวๆ ครึ่งถ้วยเหล่านี้ให้โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณสี่กรัม Geiger กล่าว การเพิ่มลงในข้าวผัดเป็นเรื่องคลาสสิก แต่พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานพาสต้าครีมและแม้แต่สลัดที่บ้านได้อีกด้วย แอดดิสันชอบใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรอาหารที่มีเนื้อบดเพราะพวกมันเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของมัน และช่วยให้เธอกินไฟเบอร์มากขึ้นในการบูต คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณเนื้อสัตว์ในสูตรของคุณด้วยซ้ำ เพียงเติมถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยลงในส่วนผสม และรับประโยชน์เพิ่มเติม เธอแนะนำให้ลองใช้เคล็ดลับนี้ทุกที่ที่ปกติคุณจะใช้แต่เนื้อบดเท่านั้น ดังนั้นในเมนูต่างๆ เช่น พาสต้าโบโลเนส พายของคนเลี้ยงแกะ หรือแม้แต่ลูกชิ้น คุณสามารถตีไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟองขณะปรุงอาหารเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ฟูเหมือนเมอแรงค์และมีสารอาหารหลักที่สำคัญมากอีกสองสามกรัม หรือคุณสามารถปรุงด้วยนมแทนน้ำก็ได้ ถ้าคุณใช้มันหนึ่งถ้วย นั่นก็จะเพิ่มอีกแปดกรัมตรงนั้น แม้แต่การใช้ถั่วกระป๋องกับอาหารเช้าแบบคลาสสิกก็ไม่ได้เปลี่ยนรสชาติคลาสสิกที่คุณรู้จักและชื่นชอบอยู่แล้วไปมากนัก แต่จะทำให้คุณพึงพอใจจนถึงมื้อเที่ยง ทั้งถั่วขาวและถั่วชิกพีมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต และการบดก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสแทบจะมองไม่เห็นเลย
ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย four ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) โปรดจำไว้ว่าผักที่ไม่มีแป้งอาจมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูง แต่จะไม่ให้โปรตีน แคลอรี่ หรือสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ จัดมื้ออาหารของคุณโดยใช้แหล่งโปรตีน ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือพืช และเพิ่มผักที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เพิ่มไขมันให้เพียงพอเพื่อให้มื้ออาหารของคุณอร่อยและอิ่มท้อง วิธีนี้จะทำให้เปอร์เซ็นต์โปรตีนรวมของมื้ออาหารของคุณอยู่ในระดับสูง มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว zero.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ
เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น บทบาทที่สำคัญแต่ละอย่างเหล่านี้จำเป็นต้องมีโปรตีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย แม้จะมีโครงสร้างที่หลากหลาย แต่โปรตีนทั้งหมดก็ประกอบด้วยส่วนประกอบพื้นฐานที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น แม้ว่าจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าแหล่งอื่นๆ แต่กะหล่ำปลีนาปาปรุงสุก 1 ถ้วย (109 กรัม) จะเพิ่มโปรตีน 1.2 กรัมในการบริโภคประจำวันของคุณ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพง บุคคลสามารถเตรียมถั่วดำได้หลายวิธี ทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายในการเตรียมอาหาร
น่าตกใจที่ BUN ถึงระดับที่ผิดปกติเมื่อนักกีฬานักเรียนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ปัสสาวะของพวกเขายังเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ เมื่อคุณคำนึงถึงอาหารทั้งหมดและพิจารณาว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป แคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่ควรเกิน 35 เปอร์เซ็นต์จะมาจากโปรตีน ตาม NLM ต่อไปนี้คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไป รวมถึงสัญญาณ 7 ประการที่บ่งบอกว่ามีโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ
รายงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเพียงมื้อเดียวต่อวันสามารถนำไปสู่ความฝันอันแสนหวานได้ ในการศึกษาผู้อดอาหารในวัยกลางคน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์โดยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (นอนหลับนานขึ้นและพลิกตัวน้อยลง) มากกว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนปริมาณโปรตีน ที่จริง เมื่อผ่านไป sixteen สัปดาห์ จำนวนคนนอนหลับยากลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์! ดร.ไนมาน ผู้สร้างอาหารที่ให้โปรตีนและพลังงาน ตั้งทฤษฎีว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างโปรตีนใหม่ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ประกอบด้วยกรดอะมิโนทุกตัว และน่าเสียดายที่ฟีดมักจะระบุเฉพาะโปรตีนเป็นโปรตีนหรือโปรตีนหยาบเท่านั้น และไม่ได้ระบุเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว โปรตีนจะถูกย่อยสลายในระหว่างการย่อยเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวเพื่อการขนส่งและนำไปใช้ทั่วร่างกาย เมื่อดูดซึมแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกปรับโครงสร้างใหม่ให้เป็นโปรตีนที่ไก่ต้องการ ปัจจุบันกรดอะมิโนแบ่งออกเป็นสองประเภท จำเป็นและไม่จำเป็น เฉพาะสำหรับสัตว์ปีก โปรตีนจะสร้างขนนก จงอยปาก และเล็บเท้า โปรตีนเป็นโครงสร้างสามมิติที่สร้างขึ้นจากลำดับกรดอะมิโนที่เฉพาะเจาะจง กรดอะมิโนเหล่านี้ได้มาจากโปรตีนที่ไก่บริโภคหรือสังเคราะห์ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด บรรจุได้ อุดมด้วยโปรตีน และให้คุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มต่อแคลอรี่สูงสุด ง่ายกว่าที่คิด ให้เราแสดงให้คุณเห็นว่าทำอย่างไร
คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ นอกเหนือจากปัญหาทางการแพทย์ที่ทราบแล้ว การค้นพบเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” มีแนวโน้มที่จะเข้าข่าย “X ดีสำหรับคุณ/X ไม่ดีสำหรับคุณ” วงจรข่าวแฉลบ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การประเมินโปรตีนแบบองค์รวมต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เป็นคำถามการวิจัยเฉพาะเจาะจงที่ยังคงมีการพิจารณาอยู่ ดังนั้นจึงไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการสำหรับโปรตีนที่ “มากเกินไป” หากมีใครกินมากกว่า RDA แสดงว่าพวกเขาไม่ได้กินมากเกินไป พวกเขาแค่กินมากกว่าขั้นต่ำ คุณควรจะกินมากกว่าขั้นต่ำ ประเด็นของฉันคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน และเราไม่ได้ให้อาหารตามต้องการโปรตีน แต่เราป้อนตามความต้องการของกรดอะมิโน กลิ่นนั้นเป็นผลมาจากการเผาผลาญโปรตีน ยิ่งกลิ่นแรงมากเท่าไร แอมโมเนียก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นและสูญเสียโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น แอมโมเนียอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงภาวะหายใจลำบาก รวมถึงความเสียหายต่อดวงตาและหลอดลม
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell
ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งอาจมากกว่าที่คุณคุ้นเคย โดยเป็นเป้าหมายแรกของรูปแบบการกินของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารโดยทั่วไปสูงอีกด้วย นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมี IBS จะทำให้มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำจะส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เนื้อสัตว์/ไข่/ไก่) มี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ และการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนยังคงสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยไปเป็นอาหาร FODMAP ต่ำ (2) อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกระแสที่ได้รับความนิยม โดยคีโตเป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในขณะนี้ หลายๆ คนประสบกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักและเพาะกายที่น่าทึ่งด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่ได้มาพร้อมกับความเสี่ยงหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายๆ คนที่ใช้โปรตีนเยอะๆ ทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แม้ว่านี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ (อย่างน้อยในตอนแรก) แต่ก็ไม่ได้ดีต่อลมหายใจมากนัก “เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าคีโตซีส แต่น่าเสียดายที่คีโตนมีกลิ่นอันเลวร้ายซึ่งไม่สามารถปกปิดได้ด้วยการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน” อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว , MS, RD, CDN.
นอกจากนี้ การออกซิเดชันของไขมันที่เกิดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มมากขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง (Reference Soenen, Plasqui และ Smeets66) ดังนั้นการออกซิเดชันของไขมันจึงเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคโปรตีนในตัว และเพื่อให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารประสบความสำเร็จในการรักษามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้น เพื่อแยกการสูญเสียกล้ามเนื้อออกจากภาวะโปรตีนต่ำ การได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์หลังจากอายุ 50 ปี เพื่อรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น “ผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้รับประโยชน์จากโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของพวกเขามากขึ้น” ดร. แคทซ์กล่าว ในการศึกษาปี 2015 จากมหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้ใหญ่อายุ 52 ถึง seventy five ปีซึ่งเพิ่มปริมาณรายวันที่แนะนำเป็นสองเท่าจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 4 วัน สำหรับคนกลุ่มอายุนี้ที่อาจมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ อยู่แล้ว ควรได้รับโปรตีนเสริมที่ไม่ใช่จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ จากถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และปลา ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน หากไม่มีผลกระทบด้านลบ ก็อาจแนะนำให้ทำผิดในด้านการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น การตัดสินใจนี้ควรทำสำหรับแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากสถานการณ์การฝึกอบรมและเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของบุคคลนั้น ความเสี่ยงของการบริโภคโปรตีนสูงจะกล่าวถึงด้านล่าง มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถได้รับโปรตีนตามที่แนะนำคือ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วหรือถั่วทุกวัน ไก่สับ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 44 กรัม เต้าหู้ 1 ถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และถั่วเลนทิล 1 ถ้วยหรือไข่ three ฟอง มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม
